肩關節在日常生活功能中扮演著非常重要的角色,如果發生了關節沾黏、肌腱發炎等狀況,只要有一部分的角度限制,你可能就無法順利穿脫衣物、刷牙洗臉,甚至連簡單的擦屁股也變得很難。

但更令人討厭的是,如果沒有經常檢視肩關節活動度,它可能慢慢的因長期過度使用而漸漸受損,直到某一天受到突然的動作、撞擊、激烈運動等因素的刺激,把整個症狀喚醒,而關節活動度受限與症狀也一併達到顛峰,這時再開始治療、重新訓練,就得花上許多心力跟時間了。

因此建議大家,三不五時就要多伸伸懶腰,把肩膀展開到最大的動作,除了有伸展的好處,也可以順便檢查肩關節是否有受損,工作時經常活動肩膀、動作不要太快、少做重複性的動作,這樣就可以讓肩關節好靈活、生活好愉快。

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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這樣做 按摩放鬆軟組職

由於雙手通常都是往前做事,因此才容易造成駝背、雙肩往前曲的姿勢,而這樣的姿勢容易使胸大肌縮短、背肌被拉長、肩部肌肉施力不易,因而造成傷害。

當要處理肩關節周邊的肌肉、軟組織時,我們要記得3步驟:

1. 打開胸肌

2. 外側肩胛舒緩

3. 雙肩放下來

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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可以找彎曲接近90度的大湯匙,或者市面上專門按摩肩部的勾子型按摩棒,如果覺得按摩棒的頂部太尖銳,也可以把網球用膠帶黏在上面喔!

以下操作湯匙的動作,要隔著衣服或毛巾操作比較安全唷!小心不要施力過當而造成皮膚傷害唷!

【步驟1】打開胸肌

1. 用雙手掌根扶在胸肌靠近腋下處。

2. 加點壓力把胸肌往前推,感覺胸肌有被推動。

3. 在往腋下方向向後拉,同時深吸氣。

4. 範圍由從鎖骨下方一直延伸到乳房上方。

5. 重複10次。

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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【步驟2】外側肩胛舒緩

1. 利用一個舀湯的大湯匙,可用木頭材質或塑膠材質,邊緣平滑的。

2. 欲做放鬆的那側手將湯匙握住,並將湯匙邊緣扣住肩胛骨外緣。

3. 將湯匙往前推拉。

4. 重複推拉約30次,範圍從腋下到腰部以上。

5. 換邊操作。

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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【步驟3】雙肩放下來

1. 將湯匙握在欲放鬆另一隻手。

2. 湯匙扣住肩頸交會處。

3. 將湯匙往前推拉。

4. 重複推拉約30次。

5. 換邊操作。

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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這樣做 强化肩部肌群

肩部最重要的肌力是「穩定肌群」。唯有地基穩定了,動作操作也才會輕鬆,進而避免受傷。

以下要介紹「肩部」的穩定肌群訓練。

【訓練1】牆上伏地挺身

若手肘彎曲時,肩部會感到疼痛,彎曲的範圍就縮小一些,停留的時間也縮短為五秒。

1. 面對牆面站,距離牆面以手掌可以貼到牆面為標準。

2. 雙手手掌稱在牆面不動。

3. 雙手肘彎曲至臉貼近牆面距離約15公分,暫停10秒。

4. 再慢慢將手肘撐起。

5. 重複10次。

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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【訓練2】我是小飛機

這個動作若撐不起來,表示背肌力氣明顯不足,可改為「站衛兵」動作來進行訓練。

1. 趴在床上,雙手往前伸直。

2. 背部用力將頭及上半身抬起。

3. 在此暫停10秒鐘,慢慢放鬆,重複10次。

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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【訓練3】站衛兵

此動作也可以不靠牆做,但須記得只要將背肌用力即可,不要變成挺腰了。

1. 背靠著牆站,雙腳跟離牆面約10公分。

2. 手肘彎起90度。

3. 兩手肘用力往牆面頂,將身體挺起來。

4. 在此暫停10秒鐘,慢慢放鬆。重複10次。

 

 

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

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